Melhor idade: Exercícios e atividades para fazer em casa durante a quarentena

– Agachamento:

Com os pés ligeiramente à largura dos ombros, deve-se estender os braços para a frente e dobrar lentamente os joelhos, jogando o quadril para baixo e empurrando o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre retas. Voltar à posição inicial e repetir 10 vezes.

Neste exercício, é muito importante que os joelhos nunca fiquem à frente dos pés e, por isso, deve-se empurrar o bumbum para trás o máximo possível.

– Joelho no peito:

Deitado no chão, em um pequeno colchonete ou alguma superfície confortável, dobrar uma das pernas até perto do peito, segurar o joelho com as mãos e manter por 5 a 10 segundos. Depois, trocar de perna e repetir esses movimentos 10 vezes.

– Subir e descer degrau:

Colocar um dos pés num degrau de escada e levantar a outra perna lentamente para cima do degrau ou alguma outra superfície que se assemelhe a um degrau. A seguir, abaixar lentamente a perna de volta para o chão. Repetir 10 vezes para cada perna.

– Levantamento de cabo de vassoura:

Sente-se em uma cadeira ou banco, mantenha as costas eretas e pegue um cabo de vassoura com os braços ligeiramente abertos, um pouco para fora da linha dos ombros. Levante os braços até estender completamente e abaixe até os cotovelos atingirem a linha do peito. Repetir 3 séries de 10 repetições.

– Supino Horizontal:

Utilize um cabo de vassoura para este exercício. Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas umas das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 kg ou 2 kg na extremidade da barra.

– Flexão de joelhos:

Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Uma forma de aumentar a carga é utilizar caneleiras.

– Panturrilha em pé:

Em pé, realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne à posição inicial. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40 a 60 segundos entre as séries. Pode ser utilizado um degrau ou step neste exercício.

– Abdominal reto:

Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições.

– Pequenas caminhadas:

Realize pequenas caminhadas pelo imóvel, de um cômodo ao outro, e se for possível em partes externas como quintais. Caminhadas de 10 a 15 minutos pela residência já são de grande valia como exercício aeróbico em momentos como este, em que o sedentarismo pode tomar conta devido ao isolamento social.

– Rosca direta:

Para este exercício são necessários halteres, mas podem ser substituídos por outros objetos: como sacos de arroz, feijão ou garrafas cheias d’água. Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições.

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